Maratontempo: tabell over tempo og sluttid
Maraton er 42,195 km. For 4 timer må du holde 5:41 min/km (10,5 km/t). For 3:30 kreves 4:59 min/km, og for 5 timer holder 7:07 min/km.
Tabellene under dekker hele spennet, i begge retninger.
Hvor lang er et maraton?
42,195 km — ikke 42 km. De siste 195 meterne er ingen avrunding du kan se bort fra: i firetimersfart tar de 1:06, og regner du med 42 blank, tror du at du ligger godt an til 4:00 helt til du står der og mangler et minutt. Alle tallene på denne sida er regnet med hele distansen.
Hvilket tempo krever måltiden min?
Finn tiden du sikter mot i venstre kolonne. Kolonnen helt til høyre er den viktigste på løpsdagen: det er der klokka skal stå når du passerer 21,1 km.
| Måltid | Nødvendig tempo | km/t | Halvveis |
|---|---|---|---|
| 2:30:00 | 3:33 min/km | 16,9 | 1:15:00 |
| 2:40:00 | 3:48 min/km | 15,8 | 1:20:00 |
| 2:50:00 | 4:02 min/km | 14,9 | 1:25:00 |
| 3:00:00 | 4:16 min/km | 14,1 | 1:30:00 |
| 3:10:00 | 4:30 min/km | 13,3 | 1:35:00 |
| 3:20:00 | 4:44 min/km | 12,7 | 1:40:00 |
| 3:30:00 | 4:59 min/km | 12,1 | 1:45:00 |
| 3:40:00 | 5:13 min/km | 11,5 | 1:50:00 |
| 3:50:00 | 5:27 min/km | 11,0 | 1:55:00 |
| 4:00:00 | 5:41 min/km | 10,5 | 2:00:00 |
| 4:10:00 | 5:55 min/km | 10,1 | 2:05:00 |
| 4:20:00 | 6:10 min/km | 9,7 | 2:10:00 |
| 4:30:00 | 6:24 min/km | 9,4 | 2:15:00 |
| 4:40:00 | 6:38 min/km | 9,0 | 2:20:00 |
| 4:50:00 | 6:52 min/km | 8,7 | 2:25:00 |
| 5:00:00 | 7:07 min/km | 8,4 | 2:30:00 |
| 5:10:00 | 7:21 min/km | 8,2 | 2:35:00 |
| 5:20:00 | 7:35 min/km | 7,9 | 2:40:00 |
| 5:30:00 | 7:49 min/km | 7,7 | 2:45:00 |
| 5:40:00 | 8:03 min/km | 7,4 | 2:50:00 |
| 5:50:00 | 8:18 min/km | 7,2 | 2:55:00 |
| 6:00:00 | 8:32 min/km | 7,0 | 3:00:00 |
Hvilken sluttid gir tempoet mitt?
Motsatt vei: har du et tempo du vet du kan holde, ser du her hva det ender på.
| Tempo | km/t | Sluttid |
|---|---|---|
| 3:00 min/km | 20,0 | 2:06:35 |
| 3:05 min/km | 19,5 | 2:10:06 |
| 3:10 min/km | 18,9 | 2:13:37 |
| 3:15 min/km | 18,5 | 2:17:08 |
| 3:20 min/km | 18,0 | 2:20:39 |
| 3:25 min/km | 17,6 | 2:24:10 |
| 3:30 min/km | 17,1 | 2:27:41 |
| 3:35 min/km | 16,7 | 2:31:12 |
| 3:40 min/km | 16,4 | 2:34:43 |
| 3:45 min/km | 16,0 | 2:38:14 |
| 3:50 min/km | 15,7 | 2:41:45 |
| 3:55 min/km | 15,3 | 2:45:16 |
| 4:00 min/km | 15,0 | 2:48:47 |
| 4:05 min/km | 14,7 | 2:52:18 |
| 4:10 min/km | 14,4 | 2:55:49 |
| 4:15 min/km | 14,1 | 2:59:20 |
| 4:20 min/km | 13,8 | 3:02:51 |
| 4:25 min/km | 13,6 | 3:06:22 |
| 4:30 min/km | 13,3 | 3:09:53 |
| 4:35 min/km | 13,1 | 3:13:24 |
| 4:40 min/km | 12,9 | 3:16:55 |
| 4:45 min/km | 12,6 | 3:20:26 |
| 4:50 min/km | 12,4 | 3:23:57 |
| 4:55 min/km | 12,2 | 3:27:28 |
| 5:00 min/km | 12,0 | 3:30:59 |
| 5:05 min/km | 11,8 | 3:34:29 |
| 5:10 min/km | 11,6 | 3:38:00 |
| 5:15 min/km | 11,4 | 3:41:31 |
| 5:20 min/km | 11,2 | 3:45:02 |
| 5:25 min/km | 11,1 | 3:48:33 |
| 5:30 min/km | 10,9 | 3:52:04 |
| 5:35 min/km | 10,7 | 3:55:35 |
| 5:40 min/km | 10,6 | 3:59:06 |
| 5:45 min/km | 10,4 | 4:02:37 |
| 5:50 min/km | 10,3 | 4:06:08 |
| 5:55 min/km | 10,1 | 4:09:39 |
| 6:00 min/km | 10,0 | 4:13:10 |
| 6:05 min/km | 9,9 | 4:16:41 |
| 6:10 min/km | 9,7 | 4:20:12 |
| 6:15 min/km | 9,6 | 4:23:43 |
| 6:20 min/km | 9,5 | 4:27:14 |
| 6:25 min/km | 9,4 | 4:30:45 |
| 6:30 min/km | 9,2 | 4:34:16 |
| 6:35 min/km | 9,1 | 4:37:47 |
| 6:40 min/km | 9,0 | 4:41:18 |
| 6:45 min/km | 8,9 | 4:44:49 |
| 6:50 min/km | 8,8 | 4:48:20 |
| 6:55 min/km | 8,7 | 4:51:51 |
| 7:00 min/km | 8,6 | 4:55:22 |
| 7:05 min/km | 8,5 | 4:58:53 |
| 7:10 min/km | 8,4 | 5:02:24 |
| 7:15 min/km | 8,3 | 5:05:55 |
| 7:20 min/km | 8,2 | 5:09:26 |
| 7:25 min/km | 8,1 | 5:12:57 |
| 7:30 min/km | 8,0 | 5:16:28 |
Hva er en god maratontid?
Holdepunktene de fleste måler seg mot:
- Å fullføre — målet første gang, og det eneste som teller da
- Under 4:30 — 6:24 min/km, godt innenfor rekkevidde med et solid treningsopplegg gjennom en vinter
- Under 4:00 — 5:41 min/km, den grensa flest sikter mot
- Under 3:30 — 4:59 min/km, godt trent mosjonist
- Under 3:00 — 4:16 min/km, sterk mosjonist, og terskelen som gir startplass i de fleste seedede felt
Tidene over sier hva tempoet krever, ikke hva som er realistisk for deg. Tommelfingerregelen lenger ned på sida — halvmaratontiden ganget med 2,1 — gir et mye ærligere svar enn en tabell over hva andre løper.
Hvorfor halvveismerket er det viktigste tallet
Et maraton avgjøres sjelden av formen, og nesten alltid av de første ti kilometerne. Starter du femten sekunder for fort per kilometer, føles det gratis — det er godt innenfor det kroppen klarer akkurat da. Regningen kommer etter 30 km, når glykogenlagrene er tomme og de sekundene skal betales tilbake mange ganger.
Derfor er det lurt å legge seg litt bak skjema tidlig. Passerer du halvveis nøyaktig på tabelltiden, har du i praksis startet for hardt; passerer du et minutt bak, har du gjort det riktig. Hvordan du planlegger det, står i guiden om negativ split.
Er målet ditt realistisk?
En enkel tommelfingerregel: gang halvmaratontiden din med 2,1. Løper du halvmaraton på 1:50, er 3:51 et realistisk maratonmål — ikke 3:40, som en ren dobling ville gitt. De ekstra ti prosentene er der fordi et maraton er atskillig hardere enn to halvmaraton etter hverandre. Mer om det her.