Hva er en god tid på 5 km?
For en som løper jevnt et par ganger i uka, er 25–30 minutter en god tid på 5 km. Under 25 minutter regnes som godt trent, og under 20 minutter er konkurransenivå blant mosjonister.
Men den eneste målestokken som betyr noe over tid, er din egen forrige tid.
Hva tidene tilsvarer i tempo
Nivåbeskrivelsene under er veiledende, ikke en fasit. Tempoet er derimot regnet ut, og det er det tallet du faktisk trenger på løpsdagen.
| Sluttid | Tempo | km/t | Omtrent |
|---|---|---|---|
| 35:00 | 7:00 min/km | 8,6 | Ny løper, eller rolig joggetur |
| 30:00 | 6:00 min/km | 10,0 | Vanlig mosjonist som løper regelmessig |
| 27:30 | 5:30 min/km | 10,9 | Godt inne i det, trener med hensikt |
| 25:00 | 5:00 min/km | 12,0 | Godt trent mosjonist |
| 22:30 | 4:30 min/km | 13,3 | Trener systematisk, med fartsøkter |
| 20:00 | 4:00 min/km | 15,0 | Konkurransenivå for mosjonister |
| 17:30 | 3:30 min/km | 17,1 | Konkurranseløper |
Hvorfor «god» er et dårlig spørsmål
En 5 km-tid sier ingenting uten sammenheng. Tjueåtte minutter kan være en middelmådig tid for én person og en gledestime for en annen som brukte trettifem for tre måneder siden. Alder, vekt, hvor lenge du har løpt, hvor kupert løypa var og hvor varmt det var betyr alt sammen mer enn tallet i seg selv.
Det spørsmålet som faktisk gir svar, er: er dette raskere enn sist? Det er det eneste tallet du har full kontroll over, og det eneste som sier noe om treningen din virker.
Hva som skal til for å flytte deg
Det er overraskende lite. De fleste som løper den samme rolige turen tre ganger i uka står stille, ikke fordi de trener for lite, men fordi alle øktene er like. To endringer pleier å holde:
- Én økt i uka som gjør vondt. Fem ganger 1000 meter, eller tjue minutter sammenhengende i et tempo du så vidt klarer å holde en samtale i.
- Én lang tur i uka, roligere enn du tror. Femogførti til seksti minutter der du kunne pratet uanstrengt. Det er her grunnformen bygges.
Resten kan være akkurat like rolig som før. Et konkret opplegg over åtte uker står i guiden om 5 km under 25 minutter.
Hva 5 km-tiden din sier om de andre distansene
Ganske mye, faktisk. Riegels formel anslår at en 5 km på 25 minutter tilsvarer omtrent 52 minutter på 10 km og 1:55 på halvmaraton. Maraton er derimot for langt unna til at en 5 km-tid sier noe pålitelig — der teller de lange turene mer enn farten.