Negativ split: slik legger du opp løpet
Negativ split er å løpe andre halvdel av løpet raskere enn første. Det er slik de aller fleste personlige rekorder settes, og slik nesten alle verdensrekorder på lange distanser er løpt.
I praksis: start 10–15 sekunder per kilometer saktere enn måltempoet, og hent det inn i andre halvdel.
Hvorfor det virker
Ikke fordi du blir sterkere underveis — du blir svakere. Det virker fordi den tilsynelatende gratis farten i starten koster mye mer enn den ser ut til.
Løper du for fort tidlig, forbrenner du en større andel karbohydrat i stedet for fett. Glykogenlagrene er begrenset, og når de er tomme, faller tempoet uansett hva du bestemmer deg for. På maraton skjer det gjerne rundt 30–35 km, og da er ikke spørsmålet lenger om du taper tid, men hvor mye.
Ti sekunder spart per kilometer de første ti kilometerne er hundre sekunder i banken. De pleier å koste tre til fem ganger så mye på de siste ti.
Eksempel: maraton på 4 timer
Måltempoet er 5:41 min/km. Med ti sekunder å gå på løper du første halvdel på 5:51 og andre på 5:31:
| Distanse | Tempo | Sluttid |
|---|---|---|
| 5 km | 5:51 min/km | 29:16 |
| 10 km | 5:51 min/km | 58:33 |
| 15 km | 5:51 min/km | 1:27:49 |
| 20 km | 5:51 min/km | 1:57:05 |
| 25 km | 5:51 min/km | 2:26:22 |
| 30 km | 5:31 min/km | 2:53:58 |
| 35 km | 5:31 min/km | 3:21:35 |
| 40 km | 5:31 min/km | 3:49:11 |
| 42.195 km | 5:31 min/km | 4:01:18 |
Eksempel: 5 km på 25 minutter
På kortere distanser er utslaget mindre, men prinsippet det samme:
| Distanse | Tempo | Sluttid |
|---|---|---|
| 1 km | 5:10 min/km | 5:10 |
| 2 km | 5:10 min/km | 10:20 |
| 3 km | 5:10 min/km | 15:30 |
| 4 km | 4:50 min/km | 20:20 |
| 5 km | 4:50 min/km | 25:10 |
Hvor mye saktere bør du starte?
- Maraton: 10 sekunder per kilometer. Mer enn det blir vanskelig å hente inn igjen på en distanse der alt gjør vondt til slutt.
- Halvmaraton: 10–15 sekunder de første tre kilometerne, så inn på måltempo.
- 10 km og 5 km: 5–10 sekunder den første kilometeren. Her er det mest snakk om å ikke la adrenalinet styre åpningen.
Den vanskeligste delen er de første ti minuttene
Alle rundt deg starter for fort, og du kommer til å føle deg treg mens du blir passert. Det er meningen. De du ser forsvinne foran deg de første kilometerne, er de samme du passerer på slutten — det er en av de mest forutsigbare tingene som finnes i et løp.
Ett praktisk grep hjelper mer enn viljestyrke: ha mellomtidene skrevet ned, og sjekk dem tidlig. Ligger du foran skjema etter to kilometer, er det ikke et forsprang, det er en advarsel. Lag tabellen her.