5 km under 25 minutter

Sist oppdatert 5. september 2026

Hva som skal til

Du må kunne løpe fem kilometer uten å stoppe, og du må kunne holde 5:00 min/km i tjuefem minutter sammenhengende. Det siste er det harde. De fleste klarer 5:00 min/km i noen minutter lenge før de klarer det i tjuefem.

Derfor handler treningen mindre om å bli rask og mer om å tåle farten lenger.

Start saktere enn du tror

Den vanligste feilen er å åpne på 4:45 fordi det føles lett. Det gjør det også — de første to minuttene. Så kommer resten av løpet.

Legg deg på 5:10–5:15 min/km de to første kilometerne, hold 5:00 på kilometer tre og fire, og bruk det du har igjen på den siste. Det kalles negativ split, og det gir nesten alltid en bedre sluttid enn å starte hardt.

Mellomtider å sikte mot

Slik ser en fornuftig 25-minuttersplan ut, med rolig åpning og rask avslutning:

Ligger du foran skjema etter to kilometer, har du ikke et forsprang — du har lånt tid. Trekk pusten og la de neste to gå etter planen.

Treningsopplegg: åtte uker, tre økter i uka

Tre løpeturer i uka holder. Er du usikker på om det er nok, er svaret at det er bedre å gjennomføre tre enn å planlegge fem og klare to.

• Lang tur: 45–60 minutter i rolig tempo, rundt 6:30–7:00 min/km. Den skal føles som om du kunne prate hele veien. Dette er økta som bygger grunnmuren, og den er verdiløs hvis du løper den for fort.
• Intervall: 5 × 1000 meter i 4:45 min/km, med 90 sekunder pause. Bygg opp fra 3 × 1000 de første ukene. Formålet er å gjøre måltempoet ditt til noe kroppen kjenner igjen som rolig.
• Terskel: 20 minutter sammenhengende i 5:15 min/km. Dette er økta som flytter grensen for hvor lenge du klarer å holde farten.

Ta en testløp på 5 km i uke fire og i uke åtte. Ingen flere — hyppig testing sliter mer enn det opplyser.

Full tempotabell for 5 km

Er 25 minutter feil mål for deg akkurat nå, finner du tempoet for alle andre måltider her: