Maratontempo: hva er realistisk?
Gang halvmaratontiden din med 2,1. Løper du halvmaraton på 2:00, er omtrent 4:12 et realistisk maratonmål.
De ekstra ti prosentene er der fordi et maraton er atskillig hardere enn to halvmaraton etter hverandre — ikke fordi du er dårlig trent.
Hvorfor 2,1 og ikke 2
Fordi det siste kvarteret av et maraton ikke ligner på noe annet i løping. Frem til rundt 30 km er det en lang, hard treningstur. Etter det tar glykogenlagrene slutt, og da faller tempoet uansett hvor bestemt du er.
Faktoren 2,1 er et gjennomsnitt av hva som faktisk skjer med folk. Har du lagt inn mange lange turer, kan du komme nærmere 2,05. Har du aldri løpt lenger enn to timer, er 2,2 nærmere sannheten.
Tempo og sluttid
Finn måltiden din, så ser du hva den krever per kilometer — og hva klokka skal vise halvveis.
| Måltid | Nødvendig tempo | km/t | Halvveis |
|---|---|---|---|
| 2:30:00 | 3:33 min/km | 16,9 | 1:15:00 |
| 2:40:00 | 3:48 min/km | 15,8 | 1:20:00 |
| 2:50:00 | 4:02 min/km | 14,9 | 1:25:00 |
| 3:00:00 | 4:16 min/km | 14,1 | 1:30:00 |
| 3:10:00 | 4:30 min/km | 13,3 | 1:35:00 |
| 3:20:00 | 4:44 min/km | 12,7 | 1:40:00 |
| 3:30:00 | 4:59 min/km | 12,1 | 1:45:00 |
| 3:40:00 | 5:13 min/km | 11,5 | 1:50:00 |
| 3:50:00 | 5:27 min/km | 11,0 | 1:55:00 |
| 4:00:00 | 5:41 min/km | 10,5 | 2:00:00 |
| 4:10:00 | 5:55 min/km | 10,1 | 2:05:00 |
| 4:20:00 | 6:10 min/km | 9,7 | 2:10:00 |
| 4:30:00 | 6:24 min/km | 9,4 | 2:15:00 |
| 4:40:00 | 6:38 min/km | 9,0 | 2:20:00 |
| 4:50:00 | 6:52 min/km | 8,7 | 2:25:00 |
| 5:00:00 | 7:07 min/km | 8,4 | 2:30:00 |
| 5:10:00 | 7:21 min/km | 8,2 | 2:35:00 |
| 5:20:00 | 7:35 min/km | 7,9 | 2:40:00 |
| 5:30:00 | 7:49 min/km | 7,7 | 2:45:00 |
| 5:40:00 | 8:03 min/km | 7,4 | 2:50:00 |
| 5:50:00 | 8:18 min/km | 7,2 | 2:55:00 |
| 6:00:00 | 8:32 min/km | 7,0 | 3:00:00 |
Det ene rådet som betyr mest
Hold igjen de første 30 kilometerne. Start 10–15 sekunder per kilometer saktere enn måltempoet. Det kommer til å føles altfor rolig, og det er nettopp poenget: på kilometer 35 er den følelsen den eneste grunnen til at du fortsatt løper.
De aller fleste som setter personlig rekord på maraton, gjør det med negativ split — andre halvdel raskere enn første. Nesten ingen gjør det motsatt.
Hva om du ikke har løpt halvmaraton?
Da kan du bruke Riegels formel på en kortere distanse, men vær klar over at anslaget blir dårligere jo kortere distansen er. En 5 km-tid sier mye om farten din og lite om utholdenheten, og maraton avgjøres av det siste.
Er halvmaraton uaktuelt før løpsdagen, er en lang treningstur i planlagt maratontempo det nest beste. Klarer du 25–30 km i måltempo uten å bryte sammen, er målet realistisk. Må du gi opp tempoet etter 20 km, er det ikke det.
Ernæring er en del av tempoet
Et maratontempo du kan holde med jevn energitilførsel, er ikke det samme som et tempo du kan holde på tom tank. Planlegg drikke og karbohydrat fra første time, ikke fra det øyeblikket du kjenner at du trenger det — da er det for sent. Dette er den ene delen av maratonforberedelsen som ingen kalkulator kan hjelpe deg med.