10 km: tabell over tempo og sluttid
For 10 km på 50 minutter må du holde 5:00 min/km (12,0 km/t). Under 45 minutter krever 4:30 min/km, og under 40 minutter krever 4:00 min/km.
Hvilket tempo krever måltiden min?
| Måltid | Nødvendig tempo | km/t | Halvveis |
|---|---|---|---|
| 32:00 | 3:12 min/km | 18,8 | 16:00 |
| 34:00 | 3:24 min/km | 17,6 | 17:00 |
| 36:00 | 3:36 min/km | 16,7 | 18:00 |
| 38:00 | 3:48 min/km | 15,8 | 19:00 |
| 40:00 | 4:00 min/km | 15,0 | 20:00 |
| 42:00 | 4:12 min/km | 14,3 | 21:00 |
| 44:00 | 4:24 min/km | 13,6 | 22:00 |
| 46:00 | 4:36 min/km | 13,0 | 23:00 |
| 48:00 | 4:48 min/km | 12,5 | 24:00 |
| 50:00 | 5:00 min/km | 12,0 | 25:00 |
| 52:00 | 5:12 min/km | 11,5 | 26:00 |
| 54:00 | 5:24 min/km | 11,1 | 27:00 |
| 56:00 | 5:36 min/km | 10,7 | 28:00 |
| 58:00 | 5:48 min/km | 10,3 | 29:00 |
| 1:00:00 | 6:00 min/km | 10,0 | 30:00 |
| 1:02:00 | 6:12 min/km | 9,7 | 31:00 |
| 1:04:00 | 6:24 min/km | 9,4 | 32:00 |
| 1:06:00 | 6:36 min/km | 9,1 | 33:00 |
| 1:08:00 | 6:48 min/km | 8,8 | 34:00 |
| 1:10:00 | 7:00 min/km | 8,6 | 35:00 |
| 1:12:00 | 7:12 min/km | 8,3 | 36:00 |
| 1:14:00 | 7:24 min/km | 8,1 | 37:00 |
| 1:16:00 | 7:36 min/km | 7,9 | 38:00 |
| 1:18:00 | 7:48 min/km | 7,7 | 39:00 |
| 1:20:00 | 8:00 min/km | 7,5 | 40:00 |
| 1:22:00 | 8:12 min/km | 7,3 | 41:00 |
| 1:24:00 | 8:24 min/km | 7,1 | 42:00 |
| 1:26:00 | 8:36 min/km | 7,0 | 43:00 |
| 1:28:00 | 8:48 min/km | 6,8 | 44:00 |
| 1:30:00 | 9:00 min/km | 6,7 | 45:00 |
Hvilken sluttid gir tempoet mitt?
| Tempo | km/t | Sluttid |
|---|---|---|
| 3:00 min/km | 20,0 | 30:00 |
| 3:05 min/km | 19,5 | 30:50 |
| 3:10 min/km | 18,9 | 31:40 |
| 3:15 min/km | 18,5 | 32:30 |
| 3:20 min/km | 18,0 | 33:20 |
| 3:25 min/km | 17,6 | 34:10 |
| 3:30 min/km | 17,1 | 35:00 |
| 3:35 min/km | 16,7 | 35:50 |
| 3:40 min/km | 16,4 | 36:40 |
| 3:45 min/km | 16,0 | 37:30 |
| 3:50 min/km | 15,7 | 38:20 |
| 3:55 min/km | 15,3 | 39:10 |
| 4:00 min/km | 15,0 | 40:00 |
| 4:05 min/km | 14,7 | 40:50 |
| 4:10 min/km | 14,4 | 41:40 |
| 4:15 min/km | 14,1 | 42:30 |
| 4:20 min/km | 13,8 | 43:20 |
| 4:25 min/km | 13,6 | 44:10 |
| 4:30 min/km | 13,3 | 45:00 |
| 4:35 min/km | 13,1 | 45:50 |
| 4:40 min/km | 12,9 | 46:40 |
| 4:45 min/km | 12,6 | 47:30 |
| 4:50 min/km | 12,4 | 48:20 |
| 4:55 min/km | 12,2 | 49:10 |
| 5:00 min/km | 12,0 | 50:00 |
| 5:05 min/km | 11,8 | 50:50 |
| 5:10 min/km | 11,6 | 51:40 |
| 5:15 min/km | 11,4 | 52:30 |
| 5:20 min/km | 11,2 | 53:20 |
| 5:25 min/km | 11,1 | 54:10 |
| 5:30 min/km | 10,9 | 55:00 |
| 5:35 min/km | 10,7 | 55:50 |
| 5:40 min/km | 10,6 | 56:40 |
| 5:45 min/km | 10,4 | 57:30 |
| 5:50 min/km | 10,3 | 58:20 |
| 5:55 min/km | 10,1 | 59:10 |
| 6:00 min/km | 10,0 | 1:00:00 |
| 6:05 min/km | 9,9 | 1:00:50 |
| 6:10 min/km | 9,7 | 1:01:40 |
| 6:15 min/km | 9,6 | 1:02:30 |
| 6:20 min/km | 9,5 | 1:03:20 |
| 6:25 min/km | 9,4 | 1:04:10 |
| 6:30 min/km | 9,2 | 1:05:00 |
| 6:35 min/km | 9,1 | 1:05:50 |
| 6:40 min/km | 9,0 | 1:06:40 |
| 6:45 min/km | 8,9 | 1:07:30 |
| 6:50 min/km | 8,8 | 1:08:20 |
| 6:55 min/km | 8,7 | 1:09:10 |
| 7:00 min/km | 8,6 | 1:10:00 |
| 7:05 min/km | 8,5 | 1:10:50 |
| 7:10 min/km | 8,4 | 1:11:40 |
| 7:15 min/km | 8,3 | 1:12:30 |
| 7:20 min/km | 8,2 | 1:13:20 |
| 7:25 min/km | 8,1 | 1:14:10 |
| 7:30 min/km | 8,0 | 1:15:00 |
Hvorfor 10 km er distansen folk måler seg på
Ti kilometer er kort nok til at du kan løpe den hardt uten å bruke en uke på å komme deg, og lang nok til at den faktisk sier noe om utholdenheten din. Det er også distansen med flest runde tall å sikte mot — 60, 55, 50, 45 og 40 minutter er alle mål som gir mening å jobbe mot i tur og orden.
Tempoet ligger typisk 15–25 sekunder per kilometer raskere enn maratontempoet ditt, og 15–20 sekunder saktere enn 5 km-tempoet.
Hvordan fordele kreftene
10 km er akkurat lang nok til å straffe en for hard åpning, men kort nok til at du ikke kan ligge og vente heller. Bruk de to første kilometerne på å komme inn i tempoet, hold jevnt fra 2 til 8, og press de siste to. Kommer du til 8 km og føler at du har mye igjen, startet du for forsiktig — det er en mye billigere feil enn den motsatte.