Riegels formel: fra én distanse til en annen
Riegels formel anslår hva du klarer på en distanse du ikke har løpt, ut fra en tid du allerede har: T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)1,06.
En 5 km på 25 minutter tilsvarer omtrent 52:07 på 10 km og 1:55:00 på halvmaraton.
Hva eksponenten 1,06 gjør
Uten den ville formelen sagt at dobbelt så langt tar dobbelt så lang tid — at en 5 km på 25 minutter skulle gi 50 minutter på 10 km. Det stemmer ikke. Ingen holder samme tempo når distansen dobles.
Eksponenten legger inn nettopp den nedbremsingen. Tallet 1,06 kom fra Pete Riegel, som på slutten av 1970-tallet sammenlignet resultatlister på tvers av distanser og fant at det passet godt for de fleste. Det er en observasjon om hvordan folk faktisk løper, ikke en fysiologisk lov — og det er verdt å ha i bakhodet når svaret ser rart ut.
Tabell: kjent tid inn, anslag ut
Les den vannrett: kolonnen lengst til venstre er distansen du har en tid på.
| Distanse | Sluttid | 5 km | 10 km | Halvmaraton | Maraton |
|---|---|---|---|---|---|
| 5 km | 20:00 | — | 41:42 | 1:32:00 | 3:11:49 |
| 5 km | 25:00 | — | 52:07 | 1:55:00 | 3:59:47 |
| 5 km | 30:00 | — | 1:02:33 | 2:18:00 | 4:47:44 |
| 10 km | 45:00 | 21:35 | — | 1:39:17 | 3:27:01 |
| 10 km | 55:00 | 26:23 | — | 2:01:21 | 4:13:01 |
| Halvmaraton | 1:45:00 | 22:50 | 47:35 | — | 3:38:55 |
| Halvmaraton | 2:00:00 | 26:05 | 54:23 | — | 4:10:12 |
Hvor godt treffer den?
Godt, så lenge du holder deg innenfor en dobling eller halvering av distansen. Fra 5 km til 10 km, eller fra 10 km til halvmaraton, er anslaget som regel innenfor et par minutter.
Fra 5 km til maraton er spranget for stort. Formelen vet ingenting om hvor lange turer du har i beina, og et maraton avgjøres mer av det enn av farten din. Har du aldri løpt lenger enn en time, er maratonanslaget i tabellen over optimistisk med god margin — trolig med en halvtime eller mer.
Den vet heller ingenting om løypa, været eller dagsformen. Bruk den til å sette et utgangspunkt, ikke til å låse et mål.
Den beste kilden er den nærmeste distansen
Skal du anslå maratontiden din, er halvmaratontiden langt bedre enn 5 km-tiden. En enklere regel enn Riegel treffer omtrent like godt her: gang halvmaratontiden med 2,1. Halvmaraton på 1:50 gir 3:51 på maraton. Mer om det i maratonguiden.
Regn det ut selv
Har du et resultat du vil regne på, kan du bruke formelen direkte: del den nye distansen på den gamle, opphøy i 1,06, og gang med tiden du har. Vil du slippe regningen, gjør RunPace til iPhone det samme under fanen Løpstider — der legger du inn ett resultat og får anslag på alle distansene.